醤油の一日の摂取量の目安は？減塩すべき理由と料理のコツ！

健康のために減塩生活をしたいと思っているのだけど、そもそも醤油って一日の摂取量ってどれくらいなんだろう。。と思ったことはないですか？みなさんの想像通り、はっきり言って醤油は塩分をかなり含んでいます！

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でも、私たち日本人にとっては、とても身近な調味料の醤油。和食には欠かせないですからね。でも塩分をいっぱい含んでいる醤油。。。ただ単純に減塩醤油に変えればいいってことじゃない。ちょっとの工夫を知っていれば、醤油を使用したって、上手に減塩をしながら毎日の食生活を楽しむことができるんです。

そして、そもそもなんで「減塩だ～！減塩だ～！」と叫ばれているのか。。その理由って知っていますか？私は、自分が主宰していた料理教室でもそうだったんですけど、栄養がこうだからこうじゃなきゃダメ～！とか、とにかく薄味で減塩だったら健康的だよ～！とか、そういうちょっと偏った考え方で料理するのが嫌いだったんだけど、なんで減塩をした方がいいと言われているのかを知ったら、自分の体調に前よりも耳を傾けられるようになったと思います。なんでも理由を少しでも知っていると役に立つ場面があるものですよね。

そんな経験から、今回は醤油の一日の摂取量の話やちょっとした工夫で減塩にも配慮した料理ができるようになっちゃうというコツなんかを書いていこうと思います。

もし、周りに減塩しなくちゃいけないような方がいたら、積極的に教えてあげて欲しいし、ご自分でも読んでみて思い当たるのであれば、少しだけ気をつけるだけで体調が上向きになるかもしれないですよ～。

Contents

1 醤油の一日の摂取量の目安とは・・？！
2 醤油の一日の摂取量の目安は？減塩すべき理由と料理のコツ！まとめ

醤油の一日の摂取量の目安とは・・？！

醤油を一日にどれくらい摂取できるのか？そもそも醤油って、どれくらい塩分が含まれているのか？まずは、こんな疑問が出てくると思う。

この記事でも醤油のそれぞれの塩分濃度について詳しく書いているので、参照してみて欲しいのだけど、

＜関連記事＞→「醤油の塩分濃度と摂取目安量について」

よく使われている醤油の塩分を見ていくと、

濃口醤油・・・小１（0.9g）大１(2.6g)
淡口醤油・・・小１（1.0g）大１(2.9g)
たまり醤油・・・小１（0.8g）大１(2.3g)
減塩醤油・・・小１（0.5g）大１(1.5g)

日本でよく使用されている醤油たちの塩分数値は、このくらいなんです。

でもね、この数値を見てもよくわからないと思いので、次に摂取量の目安をみていきますよ。

醤油の一日の摂取量推奨されている目安

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版によると、一日の塩分摂取量の目標量となる食塩相当量は、

18歳以上男性・・・8.0g未満
18歳以上女性・・・7.0g未満

なんです。この数値見て、びっくり。かなり少ないですよね。この数値未満に一日の摂取量を抑えなきゃいけないなんて。。。

ズバリ！醤油の一日の摂取量の限度は。。。？！

これでお分かり頂けたと思う。。。

醤油の一日の摂取量の限度は、

18歳以上男性・・・大さじ３程度
18歳以上女性・・・大さじ２程度

塩分濃度が高い醤油は、たったこれだけの量で一日の塩分摂取量の目安に到達してしまうのです。。。

各料理の塩分量

ここで、この一日の塩分摂取量の数値の目安になるように、少し料理のそれぞれの塩分量を書いてみますね。

カップ麺　100g 5.5g
きつめうどん　１人前　5.3g
カレーライス　１人前　3.3g

よく、ランチで食べるような、コンビニで売っているような、これらの物。

これじゃ一食で、一日の塩分摂取量に到達しそうな勢いですね。。汗

醤油の一日の摂取量の実際のところは。。。

掲げられている醤油の一日の摂取量の一日の目安は上記の通りなんだけど、実際は、厚生労働省『平成25年国民健康・栄養調査結果の概要』によると、

18歳以上男性・・・11.1g
18歳以上女性・・・9.4g

この数値が、実際の平均的な一日に摂取してしまっている塩分の量なんだそうです。

男女ともオーバーしてる現実。。。そりゃ、日本は外食産業はすごいですしね、コンビニだってどこにでもある。自炊しなくたって生きていけるもんな～。

そもそもなんで「減塩しろ～！」と叫ばれているのか？！

そもそも、この理由がわからなければ、塩分の一日の摂取量を言われたって、醤油の一日の摂取量を考えてみたって、実行には移せないと思うんです。だって、私がそうだったから。。。

要するに、現代社会での食生活で考えれば、普通に生活していたら塩分の一日の摂取量の目安を軽々とオーバーしてしまうことはわかりますよね。

減塩をせずに好き放題塩分を摂り続けているとどうなるのか。。。？！

そうです。よく言われているのは、「高血圧」になってしまう可能性が高くなってしまうから。というのがありますね。

塩分を取り過ぎると血液中のナトリウムが増えます。これを一定の濃度にしようと血管内に周囲の水分が引き込まれるため血液の量が増え、血管壁に圧力がかかり血圧が上がってしまいます。また、ナトリウムは交感神経を刺激するため、血管が収縮するなどして血圧が上がってしまいます。

もう少し調べてみたんです。高血圧って、なったらどうなっちゃうの？？って思ったんです。だって今はなんの症状もない訳だから、高血圧を予防しよう！減塩しよう！って言われてもピン！と来なかったんですよね。

高血圧は血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなるのだそうです。そのまま高血圧を放置していると、動脈硬化を促進し、脳卒中や心疾患、あるいは慢性腎臓病などの重大な病気につながってしまうというんです！←ぎゃ～！
そして、どうやら脳卒中は男女を問わず高血圧の影響が大きいことが明確になっています。

要は、高血圧が引き金になって、脳梗塞や脳出血やくも膜下出血、心筋梗塞や狭心症、慢性腎臓病になりかねない。。と言うこと。

今は元気だって、バタン。。。と倒れてしまう可能性だってあるかもしれないんですもんね。

これを聞いて、やっと私も高血圧を軽く見ちゃいけないと思ったし、もし日頃の食生活の中で無理なく予防できるなら、やってみようかな、と思いに至ったのです。

と、言うのも、食の仕事をしていると、とにかく食べることも仕事になるんです。お腹いっぱいだって、食べたくなくたって、食べてレポート書いたり、再現調理したり。。。

それで、次の日起きると、身体がむくんでいるんですよ。顔はパンパンになってるし、足もパンパンになってたりする。

「あ。。。これが塩分摂り過ぎのむくみってやつか。。。」

最近、こんなむくみの最悪の朝を迎えることも多くなってきているのもあって、無理なく日頃から減塩してみようかな、と素直に思うようになったというのもあるのだけど。。

前日の夜にラーメン食べたりして、次の日、顔がパンパンの経験って、意外と皆さんもあるんじゃないかしらね。。

減塩したって、美味しく食べるためのコツ！

減塩しなきゃいけないことは分かっていても、美味しくなくなるんじゃ、続けられない。

そこ、その気持ち、よく分かるし、大事！

私もやっている減塩したって美味しく食べるためのコツを書いてみようと思う。

醤油だったらこうやって減塩しよう！

醤油の一日の摂取量で考えると大さじ３も何かにかけたり、入っていたら、一日の摂取量の目安を超えてしまいますね。。。

減塩の醤油にしてもいいのだけど、実は、減塩醤油って、味がしない気がしてしまって、いつもよりドバドバとかけてしまって、かえって一日の塩分摂取量が多くなってしまうケースがあるようなんですよね。

私も実家がなぜかある時期に減塩醤油になっていて、お刺身を食べる時に、減塩醤油だと全くいつもの濃口醤油と違うので、ベチャベチャにつけて食べてしまっていた経験があるんです。。人の味覚ってすごいですよね。

いつも使っていた醤油は「濃口醤油」で旨味がしっかりたっぷりの醤油だったもんだから、お刺身にもちょこっと付けるだけで、生の魚も美味しく食べられたのに、減塩されている醤油だと物足りないと察知したんですね。

減塩醤油で満足できるならば、それでいいのだけれど、私だったら、旨味たっぷりの「濃口醤油」か「たまり醤油」、もしくは「再仕込み醤油」などの醤油をあえて使うようにします。

いつもよりも少し少なめに使用すれば、感じる美味しさ、旨さはそのままで減塩にもつながると思います。

もし、自宅に減塩醤油と普通の濃口醤油があったならば、舐めてみて、味を比べてみて下さいね。断然、濃口醤油の方が「旨い！」と感じるはずなので。これが満足度につながるって訳ですね。

それから、食材に醤油をかけすぎないように、醤油の入れ物を変えるというのもひとつの方法です。決まった分量が出てくるようなプッシュ式の醤油の入れ物も売られているので、チェックです！

こちらの記事に詳しく書いていますのでどうぞ。。。

「醤油の入れ物の選ぶ時、おしゃれだけを追うと失敗する！自分に合った見つけ方とは？！」

食材自体を美味しい新鮮な物にしてみよう。

いつもは安売りの野菜や肉かもしれないんだけど、ちょっとだけこだわった野菜や肉など、食材に注目してチョイスして調理してみよう。

新鮮でこだわりの食材は、味が濃いんです。だから、いつもは、醤油をドバドバかけてたり、ドレッシングをドバドバかけなくたって、美味しく食べられるんですよ。

香りを重視した味付けにしてみよう。

塩分を沢山入れないでも美味しく感じるために、香りのある料理に仕上げてみよう。

例えば、季節に合わせて、柚やかぼす、すだちを絞ってみたり、檸檬でもいいし、ハーブを入れてもいいし、カレーパウダーなんかで味をスパイシーにしちゃってもいいと思う。

香りが強い料理は、それだけでも満足度が上がるので、減塩につながりますよ。

お出汁をちゃんととってみよう。

スープとか麺類の汁って、やっぱり塩気が欲しくなってしまって、いっぱい入れてしまいがちなんですよね。

そんな時は、出汁を重視して頂きたい。顆粒のだしの素を使っているとしたら、そこにも塩分入っているので、顆粒のだしの素を増やせばいいっていう問題じゃない。

例えば、いりこだしを自分でひくとか、鰹だしを自分でひけるならば一番理想的だけど、そんな毎日できないかもしれないので、そんな時は、減塩タイプのだしの素もあるので、それに変えてみましょう。

でも！減塩タイプのだしの素って、まぬけな味がするんですわ。。美味しいとは言えない。なので、乾燥した出汁用の昆布を１センチ程度ハサミで切って、出汁の中に入れましょう。

そうそう、グルタミン酸（旨味）をプラスしてあげるんです。そうすると、味噌をいっぱい入れなくても醤油をいっぱい入れなくても旨味の効いた満足いくスープや汁になると思いますよ。

その他に減塩できそうなポイント！

その他に簡単にできそうな減塩の食生活のポイントを書いておきますね。

外食では、麺類などの汁は絶対に飲み干さない！
ベーコンとかハムとか、塩分の多い加工品は避けてみる。
ファーストフードはちょっと我慢。。泣

いつもの生活の中で少しだけでも減塩食生活につながっていきますよ。

でも、無理は禁物です！お医者様にすでに注意されているのであれば、しっかり取り組まなくてはいけないし、専門家に相談した上できちんと食生活を見直すべきだと思います。

でも、ただ単に減塩が健康に良いから、と「減塩」という言葉に取り憑かれたように極端に食生活で食事を変えてしまったりする人も多いように思います。

そうではなくて、自分の体調や日々の食生活を見直しながら、快適に減塩生活に取り組んでいきましょうね。

ストレスは何事にも一番大敵ですので。。

私も仕事で連日食べ過ぎる日が続いたら、何日かは、少し気にして減塩生活したりしています。それだけで、むくみは取れるし、調子も改善したりしています。自分の身体の中の声に耳を傾けるということが大切ですね。

それでは、今回の「醤油の一日の摂取量の目安は？減塩すべき理由と料理のコツ！」をまとめていきましょう。

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